A lo largo de la vida, nuestro organismo atraviesa diferentes etapas fisiológicas en las que cambian las necesidades nutricionales. Crecer, menstruar, gestar, practicar deporte, atravesar la menopausia o envejecer son situaciones que pueden modificar los requerimientos de determinados nutrientes.
Sin embargo, que nuestras necesidades cambien no significa que debamos tomar suplementos de forma sistemática. La suplementación debería entenderse como lo que su propio nombre indica: un complemento de la alimentación y del estilo de vida, nunca un sustituto de ellos.
En este artículo repasamos las necesidades nutricionales más relevantes en cada etapa de la vida y analizamos cuándo puede ser necesario recurrir a la suplementación.
La suplementación debe adaptarse a cada persona
Desde una visión naturopática e integrativa, antes de recomendar un suplemento conviene valorar qué está ocurriendo en la persona:
- Cómo se alimenta.
- Cómo descansa.
- Qué nivel de actividad física realiza.
- Cómo funciona su sistema digestivo.
- Qué medicamentos consume.
- Cuál es su situación emocional.
- Si existen síntomas o patologías.
- Qué indican, cuando sea necesario, las pruebas analíticas.
No existen suplementos imprescindibles para todas las personas en todas las etapas. Sí existen, en cambio, momentos de la vida en los que determinados nutrientes merecen especial atención.
Embarazo: suplementar con criterio
El embarazo es una de las etapas con mayores cambios fisiológicos. Durante estos meses aumentan las necesidades de determinados micronutrientes, ya que el organismo materno debe sostener simultáneamente su propia fisiología y el desarrollo fetal.
El ácido fólico ocupa un lugar especialmente importante. Su suplementación antes de la concepción y durante las primeras semanas del embarazo disminuye el riesgo de defectos del tubo neural.
Habitualmente se utilizan 400 μg diarios en mujeres sin factores especiales de riesgo, iniciándose idealmente antes del embarazo. En determinadas situaciones pueden prescribirse dosis superiores, pero siempre deben ser indicadas por un professional.
Las necesidades de hierro aumentan durante el embarazo, pero esto no significa que todas las mujeres deban tomarlo. El exceso de hierro no es inocuo.
Para valorar la necesidad real de suplementación es importante tener en cuenta:
- La alimentación.
- Los niveles de ferritina.
- La hemoglobina.
- El riesgo individual.
El yodo es esencial para la función tiroidea y el desarrollo neurológico fetal. La necesidad de suplementarlo dependerá de la ingesta de yodo a través de la dieta y de la situación particular de cada mujer. En España existen recomendaciones que priorizan garantizar una alimentación adecuada y el uso de sal yodada antes de recurrir sistemáticamente a los suplementos.
En el caso de la vitamina D, conviene valorar factores como:
- La exposición solar.
- La alimentación.
- La estación del año.
- La existencia de posibles factores de riesgo de déficit.
El calcio tampoco necesita suplementarse automáticamente si la alimentación cubre las necesidades. Puede ser necesario cuando la ingesta es insuficiente o existen determinadas situaciones clínicas.
El DHA u omega-3, la vitamina B12 y la vitamina D pueden adquirir especial relevancia dependiendo del patrón alimentario de la madre. Por ejemplo, una mujer vegana necesita prestar especial atención a la vitamina B12.
La idea fundamental durante el embarazo es sencilla: no se trata de tomar muchos suplementos, sino de asegurar los nutrientes que realmente necesitan la madre y el bebé.
Lactancia: nutrir a la madre también es nutrir al bebé
Durante la lactancia continúan existiendo necesidades nutricionales importantes. Una alimentación variada, suficiente y rica en alimentos frescos vuelve a constituir la base.
Dependiendo del tipo de alimentación y de las reservas de cada mujer, puede ser necesario vigilar especialmente: Vitamina B12, Vitamina D, Yodo, Hierro y Omega-3.
Infancia: crecer no significa suplementar sistemáticamente
La infancia es una extraordinaria etapa de crecimiento. Durante estos años se desarrollan los huesos, los músculos, el sistema nervioso, el sistema inmunitario y las capacidades cognitivas.
Por ello, resulta imprescindible garantizar una alimentación suficiente que incluya:
- Proteínas de calidad.
- Grasas saludables.
- Frutas y verduras.
- Frutos secos adaptados a la edad.
- Otros alimentos nutricionalmente densos.
Un niño sano con una dieta equilibrada no necesita rutinariamente un multivitamínico. La suplementación debe dirigirse fundamentalmente a situaciones concretas de riesgo o déficit.
Algunos nutrients que pueden requerir atención en esta etapa son: el hierro, la vitamina B12, la vitamina D, el calcio, el yodo o el zinc pueden requerir una atención especial según:
- El tipo de alimentación.
- El crecimiento.
- La existencia de patologías.
- La malabsorción.
- Las dietas restrictivas.
Cuando exista sospecha de carencia, será necesario valorar la historia dietética y, cuando corresponda, realizar pruebas analíticas.
Adolescencia: una etapa especialmente vulnerable
Durante la adolescencia vuelven a incrementarse considerablemente las necesidades nutricionales debido al crecimiento, los cambios hormonales y el desarrollo de la masa ósea y muscular.
Además, en esta etapa puede aparecer otro factor importante: el deterioro de la alimentación como el consumo frecuente de ultraprocesados, bebidas azucaradas y comida rápida, puede desplazar alimentos nutricionalmente más necesarios.
En las adolescentes que comienzan a menstruar, el hierro merece una atención especial, sobre todo cuando existen:
- Menstruaciones abundantes.
- Una alimentación pobre en este mineral.
El calcio, la vitamina D y las proteínas también son fundamentales durante los años en los que se construye buena parte de la masa ósea que acompañará a la persona durante el resto de su vida. Pero tampoco en esta etapa la primera solución debería ser un suplemento. Antes conviene preguntarnos: ¿Qué está comiendo ese adolescente?
Edad adulta: suplementar las necesidades, no el estilo de vida
En la edad adulta resulta muy fácil utilizar los suplementos como una forma de compensar el cansancio, el estrés, el exceso de trabajo o una alimentación deficiente.
Sin embargo, ningún complejo vitamínico puede sustituir:
- Dormir suficientemente.
- Comer adecuadamente.
- Mantenerse activo.
- Exponerse razonablemente a la luz natural.
- Gestionar el estrés.
Situaciones que pueden aumentar el riesgo de insuficiencias
Determinadas circunstancias sí pueden aumentar el riesgo de insuficiencias nutricionales:
- Dietas muy restrictivas.
- Vegetarianismo o veganismo mal planificado.
- Trastornos digestivos.
- Consumo de algunos medicamentos.
- Consumo elevado de alcohol.
- Cirugía digestiva.
- Actividad física intensa.
- Determinadas enfermedades.
En estos casos puede ser necesario valorar nutrientes concretos.
Nutrientes que pueden requerir una valoración
- Vitamina B12: merece especial atención en personas veganas y en determinadas alteraciones de la absorción.
- Hierro: debería suplementarse fundamentalmente cuando existe una necesidad constatada.
- Vitamina D: dependerá de la exposición solar, la alimentación y los factores individuales.
- Magnesio: puede resultar interesante en determinadas personas, pero no debe convertirse automáticamente en “el suplemento para el estrés”.
- Omega-3: puede ser útil cuando el consumo de pescado azul es insuficiente o existen indicaciones concretas.
La pregunta adecuada no es “¿qué suplemento debería tomar un adulto?”, sino: “¿Qué necesita esta persona concreta?”
Menopausia: acompañar el cambio, no combatirlo
La menopausia constituye una transición fisiológica, no una enfermedad. Durante esta etapa pueden aparecer:
- Alteraciones del sueño.
- Cambios emocionales.
- Modificaciones en la composición corporal.
- Sequedad de mucosas.
- Cambios progresivos en la salud ósea y cardiometabólica.
En este contexto, la nutrición adquiere una extraordinaria importancia. A largo plazo, probablemente sean más importantes que cualquier suplemento aislado:
- Una cantidad suficiente de proteína.
- Verduras y frutas.
- Grasas saludables.
- Alimentos ricos en calcio.
- Ejercicio de fuerza.
Dependiendo de cada mujer, podrán valorarse la vitamina D, el calcio, el magnesio, los omega-3, las vitaminas del grupo B u otros nutrientes. Esta valoración debe tener en cuenta la alimentación, los síntomas y las analíticas.
Vejez: preservar antes que reparar
Con el envejecimiento pueden aparecer modificaciones en:
- El apetito.
- La digestión.
- La absorción de nutrientes.
- La masa muscular.
- El metabolismo óseo.
- La exposición solar.
Además, muchas personas mayores toman varios medicamentos, una circunstancia que puede modificar la absorción o el metabolismo de determinados nutrientes.
Más que recomendar automáticamente un multivitamínico, debemos identificar qué nutrientes están realmente comprometidos. Algunos nutrients relevantes en esta etapa:
- Vitamina B12: merece especial vigilancia porque con la edad puede disminuir su absorción.
- Vitamina D: adquiere importancia para mantener una adecuada salud ósea y muscular, especialmente cuando existe poca exposición solar.
- Calcio: debería obtenerse preferentemente de los alimentos y suplementarse cuando sea necesario.
- Proteína: aunque no siempre se considere un suplemento, posiblemente sea uno de los factores nutricionales más relevantes para luchar contra la pérdida de masa muscular.
- Omega-3, magnesio y zinc: podrán utilizarse cuando exista una razón concreta para ello.
Entonces, ¿necesitamos suplementos?
En ocasiones, sí. Pero la suplementación más inteligente no es la que contiene más productos, sino la que responde mejor a una necesidad real.
Hay etapas en las que determinadas recomendaciones están perfectamente establecidas. En otras situaciones, la suplementación debería depender de:
- La alimentación.
- El estilo de vida.
- Los síntomas.
- Las posibles patologías.
- Los medicamentos.
- Las pruebas analíticas, cuando corresponda.
Desde la Naturopatía podemos ampliar todavía más esta mirada. No podemos separar la necesidad nutricional del terreno de la persona. No solo importa cuánto nutriente ingerimos. También importa:
- Cuánto digerimos.
- Cuánto absorbemos.
- Cuánto utilizamos.
- Qué circunstancias están aumentando nuestras necesidades.
Por eso, antes de llenar nuestra despensa de suplementos, deberíamos volver a las bases:
- Alimentos frescos y variados.
- Suficiente proteína.
- Verduras y frutas.
- Grasas saludables.
- Luz natural.
- Equilibrio emocional.
- Una buena salud digestiva.
Y después, cuando realmente haga falta, suplementar. No para sustituir los mecanismos naturales del organismo, sino para darle aquello que necesita para poder desarrollarlos correctamente.
Preguntas frecuentes sobre la suplementación
¿Todas las personas necesitan tomar suplementos?
No. No existen suplementos imprescindibles para todas las personas en todas las etapas. Su necesidad dependerá de la alimentación, el estilo de vida, las circunstancias individuales y, cuando corresponda, las pruebas analíticas.
¿Un multivitamínico puede sustituir una alimentación saludable?
No. La suplementación es un complemento de la alimentación y del estilo de vida, no un sustituto de ellos.
¿El hierro debe tomarse durante el embarazo en todos los casos?
No necesariamente. Deben valorarse la alimentación, la ferritina, la hemoglobina y el riesgo individual. El exceso de hierro tampoco es inocuo.
¿Los niños necesitan tomar un multivitamínico?
Un niño sano con una dieta equilibrada no necesita rutinariamente un multivitamínico. La suplementación debe dirigirse a situaciones concretas de riesgo o déficit.
¿La menopausia requiere tomar suplementos específicos?
No existe un suplemento único para todas las mujeres. Pueden valorarse determinados nutrientes según la alimentación, los síntomas y las analíticas.
Conclusión
La buena suplementación no consiste en tomar más. Consiste en saber qué, cuándo, cuánto y para quién.
SANDRA TORRADES
- Licenciada en Biologia; Universidad de Barcelona.
- Máster en Comunicación Científica y Médica; Universidad Pompeu Fabra (Barcelona).
- Graduado de Naturopatia; Gremi de Herbolaris, Apicultors y Alimentació Dietética y Biológica de Catalunya (Barcelona).
- Técnico en Herbodietética; Gremi de Herbolaris, Apicultors y Alimentació Dietética y Biológica de Catalunya (Barcelona).
- Diploma en Terapia Floral del Dr. Bach; Heilpraktiker Institut (Barclona).
- Experta en Reflexoterapia podal y Terapia Floral.
